Perte de cheveux femme : quelles vitamines en cas de carence pour la chute de cheveux ?

Fatigue, cheveux qui tombent davantage sous la douche, ongles plus fragiles… Et si une carence en vitamines ou en d’autres nutriments était en cause ?

Chez la femme, certaines carences en minéraux (fer, zinc...) ou en vitamines peuvent perturber le cycle de vie du cheveu. Certains contextes (règles abondantes, grossesse, post-partum, régimes, fatigue ou stress chronique, maladies ou troubles digestifs…) peuvent également augmenter le risque de carence en vitamines.

lors, quelles vitamines jouent vraiment un rôle dans la santé des cheveux ? Quels contextes sont à risque de carence alimentaire et de chute de cheveux ? Et dans quelles situations les compléments alimentaires à base de vitamines pour la perte de cheveux peuvent-ils être utiles ?

Nos experts vous aident à mieux comprendre le rôle des vitamines et les situations où une prise en charge peut être utile.

En résumé :

• Certaines vitamines et certains minéraux participent directement au fonctionnement normal du follicule pileux et à la croissance du cheveu.
• Les carences les plus souvent retrouvées en cas de chute de cheveux chez la femme concernent surtout le fer (ferritine basse), la vitamine D, certaines vitamines du groupe B et parfois le zinc.
• Les risques de déficit augmentent dans certains contextes : règles abondantes, post grossesse, régimes, fatigue importante, troubles digestifs…
• Les vitamines pour les chutes de cheveux ont un intérêt lorsqu’une carence ou un déficit est réellement identifié.

Pourquoi les femmes perdent-elles leurs cheveux ?

La perte de cheveux chez la femme est très fréquente (jusqu’à 40 % des femmes au cours de la vie et plus d’1 femme sur 2 après la ménopause) et dans la majorité des cas, elle est multifactorielle⁽¹⁾. Autrement dit, les causes de la chute de cheveux peuvent se cumuler : hormones, stress, fatigue, carences alimentaires, génétique, vieillissement, inflammation ou encore habitudes de vie…

Les causes fréquentes de chute de cheveux chez la femme

Parmi les causes fréquentes de chute de cheveux chez la femme, il y a :

• les variations hormonales⁽³⁾ (chute de cheveux après la grossesse, préménopause, ménopause, arrêt de pilule…),
• le stress⁽³⁾ ou une grosse fatigue,
• les régimes restrictifs ou les pertes de poids rapides,
• des carences alimentaires (fer, protéines…),
• les troubles de la thyroïde,
• des maladies ou traitements médicaux,
• des habitudes de coiffure,
• un terrain génétique, surtout dans un contexte d’alopécie androgénétique féminine. C’est une chute progressive avec des cheveux qui deviennent plus fins et moins denses au fil du temps.

« Si plusieurs femmes de la famille ont les cheveux clairsemés ou ont connu une perte de densité assez tôt, le risque est souvent plus élevé. » précise notre dermatologue expert.

Facteurs hormonaux, stress et fatigue

Le follicule pileux est très sensible aux variations hormonales. Par exemple :

• après une grossesse, la chute rapide des œstrogènes peut déclencher une perte de cheveux importante quelques semaines plus tard. Pas d’inquiétude : cela reste le plus souvent transitoire le temps que les hormones retrouvent un équilibre naturel.
• à la ménopause, la baisse des œstrogènes est souvent associée à des cheveux plus fins et moins denses.
• certaines hormones masculines appelées androgènes peuvent favoriser une miniaturisation progressive du follicule pileux dans l’alopécie androgénétique féminine⁽³⁾ .
• lors d’un problème au niveau de la thyroïde.
• lors d’un stress avec la libération du cortisol et d’autres hormones impliquées dans la réponse au stress⁽³⁾. C’est ce qui explique qu’une chute diffuse apparaisse souvent plusieurs semaines après une période difficile physiquement ou émotionnellement⁽⁴⁾, comme on l’observe dans certaines situations de chute de cheveux et stress ou de chute de cheveux et fatigue.

Régimes alimentaires et carences en nutriments

En cas de régimes alimentaires, de perte de poids rapide, d’alimentation déséquilibrée, l’organisme priorise les fonctions vitales. Le cheveu faisant partie des tissus non prioritaires pour l’organisme en période de restriction ou de fatigue importante, cela peut donc favoriser, selon les contextes individuels, une chute de cheveux. Autrement dit, le cycle capillaire fonctionne moins efficacement pendant un temps.

Les carences alimentaires⁽⁵⁾ les plus souvent retrouvées chez les femmes souffrant de perte de cheveux concernent surtout le fer, les protéines, la vitamine D, le zinc, les vitamines B.

Le rôle des vitamines dans la chute de cheveux

Plusieurs vitamines participent au fonctionnement normal du follicule pileux.

Comment les vitamines influencent la croissance capillaire

Les vitamines interviennent à plusieurs niveaux dans la croissance du cheveu. Elles participent :

• au renouvellement des cellules du follicule pileux (les cellules qui fabriquent le cheveu).
• à la fabrication de la kératine (la protéine composant cheveu).
• à la production d’énergie dans les cellules.
• à la protection contre le stress oxydatif (les agressions qui abîment les cellules).

Pourquoi les carences provoquent une perte de cheveux

En cas de carence, l’organisme priorise les fonctions vitales. En plus du contexte personnel (stress, fatigue, variations hormonales…), le follicule pileux reçoit alors moins de ressources pour maintenir sa phase de croissance.

Les principales carences responsables de la chute de cheveux 

Une carence alimentaire peut fragiliser le cycle capillaire et/ou ralentir la croissance du cheveu. Voici les carences les plus fréquentes⁽⁶⁾:

Carence en fer et perte de cheveux chez la femme

Les carences en fer⁽⁶⁾ sont surtout fréquentes chez les femmes ayant des règles abondantes, après une grossesse, en cas de régime restrictif ou d’alimentation pauvre en fer.

Le fer est un minéral qui entre dans la composition de l’hémoglobine. L’hémoglobine est une protéine présente dans les globules rouges et responsable du transport de l’oxygène dans l’organisme. L’apport en oxygène des follicules pileux par les petits vaisseaux sanguins du cuir chevelu est absolument nécessaire pour que le cheveu pousse en bonne santé.

Dans l’organisme, le fer est stocké principalement sous forme de ferritine. La ferritine correspond donc aux réserves de fer disponibles. De nombreuses études suggèrent un lien entre la carence en fer (c'est-à-dire à un manque de fer dans le sang) et la chute de cheveux, notamment dans les effluviums télogènes ⁽⁴⁾ et l’alopécie androgénétique ^(7). Pour autant, une ferritine basse n’explique pas systématiquement à elle seule une chute de cheveux : le contexte global reste important.

Carence en zinc et fragilité capillaire

Les carences en zinc⁽⁶⁾ concernent surtout certaines alimentations très restrictives, les troubles digestifs ou les situations de malabsorption.

Le zinc est un minéral qui intervient dans de nombreuses réactions et activations nécessaires à la synthèse des protéines qui constituent le cheveu, notamment la kératine. La kératine jour un rôle essentiel dans la structure du cheveu et dans sa résistance.

Carence en vitamine B12 et croissance du cheveu

Certaines vitamines du groupe B⁽⁶⁾ participent au bon fonctionnement des cellules du follicule pileux, un peu comme des vitamines soutien de la croissance du cheveu. Les plus impliquées sont surtout la vitamine B12 et la vitamine B9 :

• Les carences en vitamine B12 concernent surtout les personnes végétaliennes non supplémentées, certaines maladies digestives, les troubles de l’absorption ou les traitements antiacides prolongés.
• Pour la vitamine B9, les déficits sont plus fréquents en cas d’alimentation déséquilibrée, pendant la grossesse ou lors de certains troubles digestifs.

Carence en vitamine D et cycle capillaire perturbé

Une carence en vitamine D peut être un facteur aggravant⁽⁸⁾ de la chute réactionnelle (effluvium télogène aigu) notamment en automne et chez les femmes déjà fragilisées par d’autres facteurs comme le stress, la fatigue ou les variations hormonales.

Carence en vitamine C et santé du cuir chevelu

Une carence en vitamine C est rare aujourd’hui. Elle concerne surtout les personnes ayant une alimentation très pauvre en fruits et légumes frais, certaines situations de dénutrition, d’alcoolisme chronique ou de troubles digestifs.

La vitamine C joue 2 rôles importants dans la vie normale d’un cheveu :

• C’est un excellent antioxydant. Elle protège les cheveux contre les effets dévastateurs des radicaux libres qui peuvent agresser et altérer la structure des cheveux en provoquant des oxydations.
• Elle favorise l’absorption du fer apporté par les aliments. Le fer est indispensable à l’apport suffisant en oxygène au niveau du follicule pileux et la pousse d’un cheveu en bonne santé.

Signes de carences en vitamines et minéraux

Une carence en vitamines ou en minéraux peut provoquer de la fatigue, une baisse d’énergie, des crampes, une chute de cheveux, des ongles cassants ou des difficultés de concentration. Ces signes restent toutefois peu spécifiques et ne signifient pas forcément qu’il existe une véritable carence.

Selon le nutriment concerné, certains signes sont plus typiques :

• fatigue, teint pâle, essoufflement ? Cela peut être lié à un manque de fer.
• cheveux et ongles plus fragiles ? Cela peut être lié à un manque de zinc.

Petit rappel utile, on parle de :

• déficit quand les réserves commencent à baisser, parfois sans symptôme visible.
• carence quand c’est un stade plus avancé, où le manque devient suffisant pour perturber le fonctionnement de l’organisme.

Quelles vitamines contre la chute de cheveux ?

L’intérêt des vitamines contre la chute de cheveux est surtout important en cas de carence ou de déficit identifié.

Biotine (vitamine B8) et croissance des cheveux

La biotine (vitamine B8) participe à la fabrication de la kératine, la principale protéine du cheveu. C’est l’une des raisons pour lesquelles elle est souvent présente dans les compléments alimentaires cheveux.   

Cela étant dit, les vraies carences en biotine restent rares. Malgré sa popularité dans les compléments alimentaires cheveux, les études disponibles ne montrent pas aujourd’hui de bénéfice systématique chez les personnes qui n’ont pas de déficit identifié⁽⁹⁾.  

Point important : la biotine prise à fortes doses peut aussi perturber certains examens sanguins (thyroïde, hormones, vitamine D…) ce qui nécessite d’en informer son médecin ou le laboratoire avant une prise de sang. 

Vitamines du groupe B et métabolisme capillaire

Les vitamines du groupe B participent surtout à 2 choses essentielles pour le cheveu : 

1. produire de l’énergie.
2. fabriquer et renouveler rapidement les cellules qui forment la fibre capillaire.

Les plus impliquées dans la chute de cheveux sont surtout la vitamine B8 (biotine), la vitamine B9 (folates) et la vitamine B12⁽¹⁰⁾. Chez les personnes sans déficit identifié, les études⁽¹⁰⁾ ne montrent pas clairement qu’une supplémentation systématique en vitamines B améliore la pousse ou limite la chute de cheveux.

Vitamine D et stimulation du follicule pileux

L’exposition au soleil aide le corps à synthétiser la vitamine D. Et au niveau du cuir chevelu, certaines cellules du follicule possèdent de véritables récepteurs à la vitamine D comme des antennes capables de capter ses messages, notamment pour intervenir dans la phase de croissance du cheveu (phase anagène) et dans le renouvellement normal du follicule pileux.  

Plusieurs études montrent des taux plus faibles de vitamine D chez des personnes souffrant de certaines formes de chute de cheveux⁽⁸⁾.

Alimentation et solutions nutritionnelles pour limiter la perte de cheveux

Une alimentation variée, peu transformée et suffisamment riche en protéines, vitamines et minéraux reste la meilleure façon d’apporter au follicule pileux les nutriments dont il a besoin pour fonctionner normalement.

Les aliments riches en vitamines pour les cheveux

Pour soutenir la santé des cheveux, privilégiez les œufs, les petits poissons gras, les légumineuses, les fruits, les légumes frais et colorés, les oléagineux (noix, noisette…), les céréales complètes, les huiles végétales de première pression à froid riches en bons acides gras (huile d’olive, l’huile de noix…).

Minéraux essentiels : fer, zinc, sélénium

Le fer aide à oxygéner le follicule pileux, le zinc participe à la fabrication de la kératine et le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Selon les données de la table Ciqual de l’ANSES⁽¹¹⁾, les sources intéressantes sont :

• Pour les apports en fer : le boudin noir, le foie, la viande rouge, les fruits de mer, les lentilles et légumineuses.
• Pour les apports en zinc :  les huîtres (de très loin les plus riches), la viande de bœuf, les abats, les graines de courge, le germe de blé.
• Pour les apports en sélénium :  les poissons, les fruits de mer, les œufs, les abats, les noix du Brésil (très riches donc à consommer avec modération : pas plus de 2 par jour !).

Durée nécessaire pour observer les effets nutritionnels

Les effets d’une correction nutritionnelle sur les cheveux ne sont jamais immédiats. Comme le cheveu pousse lentement, il faut généralement attendre au moins 3 mois avant d’observer une amélioration visible.

Compléments alimentaires contre la chute de cheveux féminine

Les compléments alimentaires sont utiles lorsqu’ils corrigent une carence identifiée ou un besoin augmenté. En revanche, en l’absence de déficit, les preuves restent limitées et certains excès (vitamine A, sélénium, parfois vitamine E) peuvent même favoriser la chute de cheveux⁽⁶⁾.

Quand consulter pour une chute de cheveux chez la femme ?

Le mieux est de consulter dès les premiers symptômes d’une chute de cheveux. Cela permet de poser un diagnostic et de savoir s’il s’agit d’une chute de cheveux temporaire, hormonale, d’une alopécie androgénétique, d’une pelade, si c’est lié à des carences en vitamines ou en nutriments… Et quand on a un bon diagnostic, on évite de perdre du temps avec des solutions mal ciblées.

Les signes d'une perte de cheveux anormale

Le signe d’une perte de cheveux anormale est le changement perçu par rapport à d’habitude : les cheveux sont retrouvés un peu partout dans la maison, il y a une perte de volume, une diminution de densité... 

Solutions et routines de soins pour la perte de cheveux

Les solutions et routines de soin pour la perte de cheveux peuvent associer des mesures nutritionnelles, une routine de soins adaptée, des compléments alimentaires cheveux, certains traitements locaux ou oraux prescrits par le médecin ou parfois simplement une surveillance car une chute de cheveux peut aussi se réguler progressivement avec le temps… 

Dans tous les cas, la routine capillaire a pour objectif de préserver la qualité du cheveu et l’équilibre du cuir chevelu. 

Routines capillaires adaptées

La routine capillaire dépend du type de chute et de l’état du cuir chevelu. Elle associe en général :

1. un shampooing anti-chute.
2. un soin local.
3. éventuellement un complément alimentaire si un besoin particulier est identifié.

Gestes à éviter pour limiter la chute de cheveux

Les gestes à éviter pour limiter la chute de cheveux sont surtout ceux qui peuvent fragiliser la fibre capillaire ou agresser le cuir chevelu, comme certaines coiffures très tirées, un brossage agressif, les lissages ou les décolorations répétés, la chaleur excessive, l’accumulation de produits cosmétiques non adaptés…