Quels aliments privilégier pour limiter la chute de cheveux ?

“Je perds mes cheveux… est-ce que ça peut venir de mon alimentation ? ”.

On pense facilement au stress, aux hormones ou aux soins utilisés, mais plus rarement à ce qu’il y a dans l’assiette. Pourtant, c’est une piste à explorer. 

Dans la pratique, l’alimentation n’est presque jamais l’unique cause d’une chute de cheveux mais elle peut influencer la qualité des cheveux, accentuer certaines chutes ou au contraire favoriser un environnement plus favorable à la repousse. Car le cuir chevelu fonctionne en permanence⁽¹⁾. Et comme tout tissu actif, il dépend de ce que l’organisme reçoit au quotidien, notamment via l’alimentation.

Alors, quels nutriments jouent vraiment un rôle dans la santé des cheveux ? Quels aliments privilégier quand la chute de cheveux s’installe ? Existe-t-il une alimentation anti chute de cheveux efficace ? 

On fait le point dans cet article. 

En résumé : 

• L’alimentation influence la santé des cheveux car le follicule pileux a besoin d’énergie, de protéines, de minéraux, de vitamines et de bons acides gras pour maintenir un cycle capillaire normal.  
• Des apports insuffisants, des régimes restrictifs ou une alimentation excessive en produits ultra-transformés peuvent fragiliser les cheveux et accentuer certaines chutes. 
• Les aliments les plus intéressants pour les cheveux sont surtout les protéines (œufs, poissons, légumineuses), les aliments riches en fer et zinc, les omégas 3 ainsi que les fruits et légumes riches en antioxydants.  
• Le régime méditerranéen reste aujourd’hui le modèle alimentaire le plus associé à une bonne santé globale et à un environnement favorable à la pousse des cheveux.  
• Les compléments alimentaires cheveux ne sont pas toujours utiles. Certains excès (vitamine A, fer, sélénium…) peuvent même favoriser la chute. Ils sont donc pertinents en cas de déficit ou carence identifiés.
• Un avis médical est toujours recommandé en cas de chute de cheveux. 
   

Pourquoi l’alimentation influence-t-elle la chute de cheveux ?

L’alimentation influence la chute de cheveux parce que le follicule pileux dépend directement des nutriments pour assurer son activité et maintenir un cycle capillaire normal⁽¹⁾. 

Mais attention aux idées reçues : l’alimentation ne provoque pas directement une chute de cheveux et elle ne suffit pas non plus à la stopper, à elle seule.

Savez-vous que le cuir chevelu compte environ 100 000 follicules pileux ?  À tout moment, environ 90% des follicules pileux sont en phase de croissance (phase anagène) : cela demande beaucoup d’énergie ainsi qu’un apport continu en énergie, en protéines, en vitamines et en minéraux⁽²⁾. Les cheveux sont donc particulièrement sensibles aux variations de l’état nutritionnel. 

Conséquence ? En cas de déséquilibre, l’organisme priorise d’abord les fonctions vitales (comme le fonctionnement du cerveau, des muscles ou des organes). Le follicule pileux peut alors ralentir son activité, ce qui peut se traduire par une chute (plus marquée ou plus durable). À l’inverse, un meilleur équilibre nutritionnel peut aider à soutenir le cycle capillaire.

L’alimentation agit donc comme un facteur de régulation du cycle capillaire. 

Le lien entre équilibre nutritionnel et cycle capillaire

Le cycle du cheveu dépend directement de l’équilibre nutritionnel car chaque phase repose sur une activité cellulaire intense⁽²⁾. 

Le follicule pileux alterne entre 3 phases :  

• 1 phase de croissance (anagène).  
• 1 phase de transition (catagène). 
• 1 phase de repos et chute du cheveu (télogène).

Pour fonctionner correctement, ce cycle nécessite un apport suffisant en nutriments pour cheveux, notamment⁽¹⁾ :  

• des protéines et kératine qui composent le cheveu, indispensables à la structure de la fibre.
• des acides aminés soufrés constituant le cheveu (comme la cystéine) qui renforcent sa solidité.
• des micronutriments comme le fer, le zinc et les vitamines cheveux (biotine, vitamine B, zinc). 

Lorsque ces apports sont insuffisants, le follicule adapte son fonctionnement. La phase de croissance peut être raccourcie et le passage en phase de chute accéléré. C’est ce que l’on observe notamment en cas de carence alimentaire avec une chute de cheveux, ou après des périodes de restriction alimentaire. Des études^(2,3) montrent qu’un déficit calorique ou protéique peut entraîner un effluvium télogène (chute de cheveux diffuse) parfois avec un décalage de plusieurs semaines.

Pourquoi une alimentation déséquilibrée fragilise les cheveux ?

Une alimentation déséquilibrée fragilise les cheveux pour 2 raisons : elle joue à la fois sur leur fabrication et sur l’environnement dans lequel ils poussent. 

1. D’un côté, le cheveu a besoin de « matières premières » pour se former correctement : protéines, fer, zinc, vitamines… Si ces apports sont insuffisants, par exemple en cas de carences alimentaires, de régime déséquilibré, de chirurgie bariatrique ⁽⁴⁾, le follicule ralentit son activité. Les cheveux poussent alors moins bien, deviennent plus fins, plus fragiles et la chute peut s’accentuer.  
2. De l’autre, l’alimentation influence aussi ce qu’on appelle le stress oxydatif du cheveu^(5,6), c’est-à-dire un excès de molécules instables (les radicaux libres) qui peuvent endommager les cellules. Lorsqu’il est élevé, ce stress peut donc perturber le fonctionnement normal du follicule pileux et favoriser une chute de cheveux. Ce mécanisme est aujourd’hui bien décrit, notamment dans l’alopécie androgénétique (chute de cheveux progressive)⁽⁷⁾.

Enfin, une alimentation déséquilibrée ne signifie pas uniquement des manques. Elle peut aussi correspondre à des excès, notamment via une prise inadaptée de compléments alimentaires cheveux⁽²⁾. La consommation en excès de certains nutriments (comme la vitamine A, la vitamine E ou le sélénium) peut, paradoxalement, fragiliser les cheveux et aggraver la chute.  

L’objectif n’est donc pas de suivre un « régime parfait » mais plutôt de retrouver progressivement un équilibre alimentaire adapté aux besoins de l’organisme et des cheveux, associé à des gestes du quotidien adaptés pour limiter la chute de cheveux. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé : il saura vous aider à faire le point sur vos habitudes alimentaires ou les compléments déjà utilisés.

Quels nutriments sont essentiels pour des cheveux en bonne santé ? 

Pour pousser normalement, le cheveu a besoin de plusieurs familles de nutriments(8) . 

Les plus étudiés sont :  

• les protéines (base du cheveu).
• le fer (oxygénation et croissance).; 
• le zinc (fonctionnement du follicule). 
• les vitamines du groupe B (énergie et renouvellement cellulaire).
• les antioxydants (protection du follicule).
• les omégas 3 (hydratation du cuir chevelu). 

Le rôle des protéines et des acides aminés soufrés 

Le cheveu est composé majoritairement de kératine : c’est une protéine. Pour la fabriquer, le corps utilise des sortes de « briques » appelées acides aminés, dont la cystéine et la méthionine. Ce sont elles qui permettent au cheveu d’être solide, épais et de mieux résister à la casse.  

Ou trouver les protéines ? On les trouve dans les œufs, le poisson, la viande, les légumineuses (lentilles, pois chiches…) ou encore les produits à base de soja.

Fer, zinc, vitamines B : les micronutriments clés 

Certains micronutriments sont indispensables au bon fonctionnement du follicule pileux. Les plus importants sont :  

• Le fer : il participe à l’oxygénation du follicule. Des réserves basses sont fréquemment retrouvées chez les femmes qui perdent leurs cheveux ^(2,6). 
• Le zinc : il intervient dans la fabrication des protéines et le renouvellement des cellules.  
• Les vitamines du groupe B : elles soutiennent la production d’énergie et la division cellulaire, 2 processus essentiels pour la pousse des cheveux.

Ces nutriments sont apportés par :

• La viande rouge, les abats, fruits de mer (fer, zinc).
• Les céréales complètes, œufs, légumineuses (vitamines B).

Stress oxydatif : quels nutriments protecteurs ?

Le stress oxydatif des cheveux⁽⁵⁾ correspond à un excès de radicaux libres, des molécules produites naturellement par l’organisme, mais qui augmentent en cas de stress, fatigue, pollution ou alimentation déséquilibrée. Lorsqu’ils sont trop nombreux, ces radicaux libres peuvent affecter le follicule pileux.   

Donc pour se défendre, l’organisme utilise ce qu’on appelle des antioxydants (molécules capables de neutraliser les radicaux libres et de limiter les dommages qu’ils provoquent dans les cellules). Bonne nouvelle, une partie de ces antioxydants :    

• est produite par le corps. 
• provient directement de l’alimentation.

Voici quelques exemples d’antioxydants^(5,6) présents dans les aliments :  

• la vitamine C et la vitamine E (fruits, légumes, huiles végétales). 
• les polyphénols (surtout dans les fruits rouges, le thé vert, le chocolat noir riche en cacao, les légumes, huile d’olive, certaines légumineuses…).  
   

Quels aliments privilégier pour limiter la chute de cheveux ? 

Pour limiter la chute de cheveux, il faut privilégier une combinaison d’aliments suffisamment variés pour couvrir l’essentiel des besoins nutritionnels du cheveu⁽⁶⁾.  

L’alimentation méditerranéenne est souvent citée comme une approche intéressante pour la santé capillaire⁽²⁾ car elle associe végétaux, légumineuses, poissons, huile d’olive, fibres, polyphénols et acides gras insaturés. Ce profil alimentaire contribue à limiter l’inflammation et le stress oxydatif des cheveux⁽²⁾. 

Les aliments riches en protéines 

Quels aliments choisir pour couvrir ses besoins en protéines et soutenir la santé des cheveux ? Voici les sources les plus intéressantes à intégrer au quotidien : 

Les aliments riches en fer et en zinc

Quels aliments privilégier pour couvrir ses besoins en fer et en zinc ? On les trouve surtout dans les produits animaux, les légumineuses et certains aliments complets⁽⁹⁾.  

Pour le fer, les sources les plus intéressantes sont la viande rouge, les abats, les lentilles ou encore les fruits de mer. Sachez aussi que le fer d’origine végétale (lentilles, céréales…) est moins bien absorbé que celui des produits animaux. L’astuce consiste donc à l’associer à des aliments riches en vitamine C, comme des légumes ou des fruits, pour améliorer son assimilation. Par exemple, mangez les épinards avec un filet de jus de citron ou pensez à ajouter du persil frais dans une salade de lentilles et le tour est joué !

Côté zinc, les huîtres en sont particulièrement riches (quelques unités couvrent largement les besoins) mais on en trouve aussi dans la viande, les graines, les fruits à coque et les céréales complètes. 

Les sources d’oméga-3 et d’antioxydants 

Quels aliments privilégier pour apporter des oméga-3 et des antioxydants ? On les trouve surtout dans les poissons gras, certaines huiles végétales, les fruits, les légumes et les herbes aromatiques⁽⁹⁾. 

• Pour les omégas 3, les sources les plus riches sont les petits poissons gras comme les sardines, le maquereau... Côté végétal, les noix, les graines de lin ou de chia, ainsi que l’huile de colza en apportent également. 
• Pour les antioxydants, misez sur les fruits et légumes colorés (fruits rouges, agrumes, légumes verts), mais aussi le thé vert, le cacao. 

En pratique ? Ajoutez une poignée de noix ou de graines dans un yaourt ou une salade, privilégiez les petits poissons gras 2 à 3 fois par semaine et pensez à arroser vos légumes d’un filet d’huile de colza ou d’olive. Des gestes qui, répétés au quotidien, soutiennent la qualité des cheveux ! 

L’intérêt d’une alimentation de type méditerranéenne 

Une alimentation de type méditerranéenne en cas de chute de cheveux⁽¹⁰⁾ est intéressante parce qu’elle permet, sans calcul compliqué, d’apporter l’ensemble des nutriments dont le follicule pileux a besoin : protéines, fer, zinc, bons acides gras et antioxydants.

Ce modèle repose sur des bases simples⁽¹¹⁾ :

• beaucoup de végétaux au quotidien (légumes, fruits, légumineuses).
• des protéines variées (poisson, œufs, légumineuses, un peu de viande). 
• des matières grasses de qualité comme l’huile d’olive ou les fruits à coque.; 
• pas d’excès de viande.

En pratique, une assiette type se compose de :   

• la moitié de légumes.
• 1 quart de protéines.
• 1 quart de féculents complets. 
• 1 filet d’huile d’olive et/ou une poignée de noix par exemple. 

C’est aujourd’hui le modèle alimentaire le plus proche des recommandations nutritionnelles et celui le plus associé à une meilleure santé globale⁽¹¹⁾ .
 

Quels aliments éviter en cas de chute de cheveux ? 

Il n’y a pas d’aliment à éviter. Par contre, ce sont certains excès qui peuvent fragiliser les cheveux sur le long terme, comme :  

• les aliments ultra-transformés (industriels).
• les excès de sucres rapides (sodas, pâtisseries…).
• les graisses de mauvaise qualité (fritures, produits industriels).  

Autrement dit, manger un burger ou un dessert industriel de temps en temps ne pose pas de problème. C’est surtout l’équilibre global de l’alimentation au quotidien qui compte pour la santé des cheveux. Le conseil à suivre est simplement de limiter la fréquence de ces aliments et privilégier des aliments bruts ou peu transformés au quotidien. 

Les aliments ultra-transformés 

On parle d’aliments ultra-transformés pour désigner des produits très industriels, qui n’ont plus grand-chose à voir avec leur forme d’origine(12). C’est le cas par exemple des plats préparés, des biscuits et gâteaux industriels, des produits de fast-food… 

Le point commun des aliments ultra-transformés⁽¹²⁾ ? 

• Ils sont souvent riches en sucres ajoutés, en graisses de mauvaise qualité et pauvres en fibres, vitamines et minéraux utiles pour que le cycle du cheveu fonctionne correctement.   
• ils se caractérisent par des formulations complexes, la présence d’additifs (émulsifiants, colorants, exhausteurs de goût…), des ingrédients transformés (sirop de glucose-fructose, huiles modifiées, protéines isolées…).  
  
   

Les excès de sucres, de graisses saturées et de graisses trans 

Pour s’y retrouver facilement, voici un résumé des différences entre les types de sucres et de graisses : 

Quels signes peuvent révéler une carence alimentaire ? 

Les cheveux, la peau et les ongles sont des tissus qui se renouvellent rapidement. Ils font souvent partie des premiers à réagir lorsqu’il manque certains nutriments (fer, zinc, vitamines, protéines…).  

Un bilan biologique n’est donc pas nécessaire dans tous les cas⁽³⁾ :  En revanche, il peut être utile lorsqu’il existe des situations qui augmentent le risque de carence, comme des règles abondantes, un régime restrictif, une chirurgie bariatrique, des troubles digestifs, une grossesse ou une fatigue persistante. 

Voici les principaux signes qui peuvent faire penser à un manque en nutriments et pour lesquels il est utile de demander l’avis d’un professionnel de santé :  

Cheveux cassants, ternes, chute diffuse : les signaux d’alerte

Cheveux cassants, ternes, chute diffuse : c’est souvent la première chose que les personnes remarquent et qui peuvent être les signes d’une carence alimentaire. D’autres signaux peuvent s’ajouter comme :  

• des ongles fragiles ou qui se dédoublent.
• une peau plus sèche.
• une fatigue inhabituelle.

Quand suspecter un manque en fer, zinc ou vitamines ?

Voici les signes associés à surveiller :

• fatigue chronique, baisse d’énergie.
• teint plus pâle.
• essoufflement inhabituel.
• ongles cassants ou creusés. 
• fissures aux lèvres, langue sensible.

Certains contextes sont également à risque fréquents :

• règles abondantes.
• régime restrictif ou perte de poids rapide.
• alimentation peu variée.
• troubles digestifs (malabsorption).
• grossesse ou post-partum.  

Compléments alimentaires, hydratation et accompagnement : quand aller plus loin ? 

Que faire quand l’alimentation ne suffit plus ? 4 leviers peuvent être envisagés : 

1. la prise de compléments alimentaires cheveux ; 
2. l’identification des principaux gestes à éviter en cas de chute de cheveux et la mise en place d’une routine adaptée ; 
3. l’accompagnement médical.  

Quand les compléments alimentaires peuvent être utiles ?

Les compléments alimentaires cheveux peuvent être utiles uniquement s’ils corrigent un déficit ou une carence identifiés. Et surtout, « plus » ne veut pas dire « mieux » : certaines prises excessives (notamment en vitamine A, vitamine E, fer…) peuvent être déséquilibrer l’organisme et fragiliser les cheveux^(2,3,6).  

Donc avant de se tourner vers des compléments alimentaires cheveux, mieux vaut prendre le temps de faire le point avec un professionnel de santé pour comprendre ce qui peut influencer la chute de cheveux. Dans bien des cas, plusieurs facteurs se combinent : alimentation, stress, fatigue, changements hormonaux… Et c’est plutôt rassurant car cela signifie aussi qu’il existe plusieurs leviers sur lesquels agir, notamment grâce aux traitements naturels contre la chute de cheveux et à une meilleure compréhension du lien entre chute de cheveux et stress. 

Pourquoi l’hydratation compte aussi pour la santé capillaire ? 

Quand le cheveu est bien hydraté : 

• il est plus souple ;
• il casse moins ; 
• il paraît plus brillant.   

Optez pour des soins anti-chute adaptés (shampoings doux, soins nourrissants). Demandez conseil à votre pharmacien.